¿Cómo modifico mi conducta alimentaria durante el aislamiento por COVID-19?

Y la historia de porqué como nutriólogos/nutricionistas, nos cuesta usar las herramientas correctas para cambiar la forma como comen nuestros pacientes.

La semana pasada tuve la oportunidad de trabajar con más de 70 nutriólogos en México para agrupar una serie de recomendaciones llamadas ‘Atención y Recomendaciones de Alimentación y Nutrición COVID19’. En lo personal estuve trabajando el apartado de Atención y Recomendaciones de Alimentación y Nutrición en Población Sana.

En resumidas cuentas, las recomendaciones de nutrición que se propusieron fueron:

1.       Consumir alimentos frescos: frutas, verduras, granos integrales, leguminosas y semillas.

2.       Consumir por lo menos una porción de verduras o frutas de distintos colores.

3.       Incluir hierbas y especias en las preparaciones.

4.       Consumir de manera moderada otros alimentos de origen animal, alimentos enlatados y envasados.

5.       No comprar exceso de alimentos ya que se deja a otras personas sin poder comprar los alimentos que también necesitan.

6.       Planear los menús de forma semanal o quincenal.

7.       Consumir alimentos en horarios establecidos y en familia.

8.       Seguir buenas prácticas de higiene en la manipulación de alimentos.

9.       No desperdiciar alimentos.

10.   Cuidar y mantener la salud digestiva.

11.   Evitar consumir alimentos que contengan en exceso azúcar y grasa.

12.   Cubrir diariamente los requerimientos de agua.

Quizás te preguntes, "¿cómo se traduce esto en lo que tengo que comer?".

Los nutriólogos/nutricionistas son bien conocidos por elaborar dietas. Defino estar a dieta como: "eliminar cosas de nuestra alimentación diaria o restringir lo que comemos, porque son cosas que nos perjudican". En otras palabras, nos convertimos en la "policía alimentaria". Sin embargo, soy uno de las pocas nutriólogas que conozco, que no cree en las dietas, no me gusta restringir la forma de comer de alguien o calcular regímenes matemáticamente rígidos, que nadie sigue. Me parece una manera muy reduccionista de abordar la forma de comer de una persona, que, después de todo, está rodeada e influenciada por muchas variables tangibles. Por ejemplo, las dietas no toman en cuenta nuestro entorno laboral o social, nuestras relaciones con los demás y nuestras propias relaciones culturales con los alimentos. Las dietas, con su sentido intrínseco y poderoso de restricción, nos llevan al fracaso y esto es con lo que las asociamos.

Ahora, como nutriólogos/nutricionistas se supone que debemos de tomar en cuenta todos estos factores cuando formulamos dietas, pero en mis 25 años de experiencia como profesora de la carrera de nutrición, he visto todo lo contrario. Incluso con el contacto que tengo con estudiantes en los semestres iniciales de su carrera, ya se les ha enseñado o, más bien, programado, a calcular dietas cuadradas, restringidas e indigestas. Estas dietas se han transmitido, a través de generaciones de maestros, como por una varita mágica de origen desconocido (nadie puede darme una referencia adecuada de por qué las fraccionamos en 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasas), desde que empezaron las licenciaturas en nutrición, al menos aquí en México. Como profesores de las carreras de nutrición, si no cuestionamos esto, lo único que alimentamos es un círculo vicioso. Nuestros estudiantes se convierten en nutriólogos/nutricionistas estereotipados, pedaleando inadvertidamente dietas de fracaso y vergüenza por no poder cumplirlas, honradas por el tiempo, convirtiéndose ellos a su vez en profesores, asegurando que el ciclo continúe en la próxima generación.

Pero comer es un placer, es la vida, y como dietistas si quitamos la comida de las personas, si restringimos lo que pueden comer, quitamos algo de la alegría de la vida de las personas. ¿Estamos realmente sorprendidos de que a la gente no le gusten los nutriólogos y que nadie siga nuestras dietas? Estamos perdiendo la oportunidad de ayudar a nuestros pacientes al mantener la rigidez de clasificar los alimentos como los que PODEMOS comer y los que NO PUEDEN comer. Caemos en la trampa de poner los alimentos en grupos de buenos contra malos. Parece que generamos listas imaginarias de lo que podemos y no podemos comer, de acuerdo con los patrones sociales que se ayudamos a establecer en las cabezas de nuestros pacientes. Si eres hija de una madre que creció en los años ochenta / noventa, verás automáticamente la vida desde la perspectiva de "las grasas son malas para ti".

No hay duda de que existen situaciones científicamente comprobadas que requieren restricciones. Un paciente diabético o nefrótico requiere restringir su consumo de azúcares o sal. Si estás en terapia intensiva, necesitarás tener un control específico muy estricto de tu alimentación. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, se requiere de una conciencia de lo que comemos. La verdadera tarea es analizar una serie de recomendaciones que señalan los expertos en nutrición y luego hacerlas accesibles y aplicables a las personas del mundo real, en su día a día.

Creo que todos tenemos una capacidad innata, que debe ser explorada, de autorregular nuestra forma de comer. Para encontrar y saber en uno mismo, cuál es el motivador que cada uno de nosotros tiene para cambiar nuestra forma de comer. Por ejemplo, ¿mi motivación es? "Quiero disminuir mi talla para para que pueda caber en un vestido determinado en la boda de mi hija", o “mi motivación es querer mantener mi salud y la de mi familia durante este aislamiento forzado”. No importa cuál sea, lo importante es siempre saber cuál es mi motivación.

La idea es que todos tenemos algo que podemos modificar en la forma en que comemos. La ayuda que nosotros, como nutriólogos/nutricionistas podemos ofrecer a nuestros pacientes, es poder traducir las recomendaciones "científicas" en pasos específicos que se pueden llevar a cabo para modificar o mejorar nuestra forma de comer y no traducir esto en una “dieta” que se convierta en una restricción. La idea es seguir algunos pasos que implican que nos demos cuenta, a fin de ayudarnos a modificar nuestro comportamiento alimentario, la dirección que nos lleve a satisfacer nuestra motivación para lograr un cambio.

Aquí hay algunos pasos sugeridos para lograr un cambio en nuestra conducta alimentaria, cuando nos enfrentemos con recomendaciones dietéticas, como estas ante el aislamiento por COVID-19.

1.       Encuentra tu motivador. Escribe claramente lo que te motiva a querer hacer un cambio en tu alimentación. Sin un motivador, nunca podrás continuar con el cambio que deseas o necesitas hacer para tu salud.

2.       Decide cuáles de las recomendaciones para mejorar tu alimentación quieres llevar a cabo. Elige uno o dos. Si intentas hacerlas todos, te sentirás muy frustrado(a) cuando no puedas llevarlas a cabo. Paso a pasito.

•         Digamos que eliges: "Consumir alimentos frescos: frutas, verduras, granos integrales, leguminosas y semillas".

•         Comeré leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles) todos los días.

3.       Elije una acción sencilla que puedas hacer diariamente.

•         Planifica un menú semanal que contenga una leguminosa diferente cada día.

•         Asegúrate de comprar una variedad de leguminosas para tener en tu despensa.

4.       Planifica cuándo y dónde llevarás a cabo la acción elegida.

•         Comeré una leguminosa todos los días a la hora de comida.

5.       Cada vez que llegue a ese momento en particular (la hora de la comida en este caso) o ese lugar, lleva a cabo la acción.

•         Coma su leguminosa durante el almuerzo todos los días (y prepara lentejas, frijoles, frijoles, garbanzos por adelantado y de diferentes maneras).

6.       Ignora los mitos. p.ej. que los hábitos cambian en 21 días; no lo hacen, toma alrededor de 10 semanas hacer un cambio, lograr un cambio y formar un nuevo hábito.

•         Monitorea tu progreso. Escribe en un calendario si comiste lo que te propusiste lograr todos los días.

•         Si notas que no está llevando a cabo lo que te propusiste, modifica tus acciones.

·       Ejemplo: Encuentra nuevas recetas con diferentes leguminosas, pídele recetas a un amigo, pídeles a otros miembros de tu familia que te ayuden a llevar a cabo tu propósito.

7.       Repite, repite y repite la acción. Solo la repetición te llevará a cambiar tus hábitos.

•         Se consistente. Requiere esfuerzo y trae sus beneficios. Recuerda cuál fue tu motivador. Comer leguminosas a la hora de la comida puede llevarte a dejar de comer tanta carne.

8.       ¡Felicidades, el período de aislamiento puede ayudarte a hacer un cambio benéfico para tu salud!

Cambiar nuestra forma de comer requiere que nos demos cuenta de lo que comemos y cómo comemos, es un viaje hacia el autoconocimiento y un mejor bienestar físico y mental. Te invito a emprender este viaje conmigo.

Referencias:

Gardner CD. Tailoring dietary approaches for weight loss. Int J Obes Suppl [Internet]. 2012;2(S1):S11–5. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/ijosup.2012.4

Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: The psychology of “habit-formation” and general practice. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664–6.